忙しい30代サラリーマンにも簡単にできるオススメ 筋トレ＋トレーニング＋ダイエットのご紹介
体を鍛える記事です。
30歳を過ぎると徐々に体力が落ち込みますよね〜
気がつくと疲れがなかなか抜けづらかったり、体重が増えたり、2日酔いがひどくなったり…
みなさんもあると思います。20代の時は気合いで乗り切れたのに…。体を変わらずキープしていくには、なんらかの対策を打たないとダメだと思います。
そこで今回は 普段忙しくて時間が取れないという方へオススメする『ながらトレーニング』をご紹介します。
目次
ながらトレーニングを4点ご紹介です
スポーツジムに通うのは時間的に余裕がないので、『ながらトレーニング』を継続しています。
効果としては、
『30歳を過ぎてから5年以上、体重が変わっていません』
『トレーニングしたら、体重が5キロも減ったよ！』とか景気良くいきたいのですが、
あくまで『ながら』なので、時間もお金もかけずに、空いている時間で無理なく続けられることを主眼にしています。
①通勤・移動中のながらウォーキング とにかく歩数を増やす
デスクワークの方ですと、平日はほとんど歩くことがありませんよね。
体は動かさなくなると、それに慣れてしまい、さらに動くのが億劫になります。
厚生労働省が出している健康日本21という資料においても、
○身体活動・運動の分野における最大の懸念は、歩数の減少であると指摘されています。
○また厚生労働省のHPには、日常生活における歩数の増加という目標があり、20歳〜64歳 男性9,000歩 女性8,500歩 と設定されています。ちなみにH22年の現状では20歳〜64歳 男性7,841歩 女性6,883歩です。
通勤中は、エスカレーターを極力使わずに階段を使うようにしています。一段飛ばしするとさらに効果的です。
今は営業職なので、仕事中も歩数を稼ぐことが出来ますが、デスクワークの方は１つ手前の駅で降りる等を取り入れると良いと思います。
歩数のカウントは、スマホアプリを使います。自分はiPhoneなので、デフォルトでインストールされているヘルスケアを使用しています。
H29.11月の30日間の平均歩数を計算したところ、7,320歩でした。ちょっと足りないですね。平日は12,000歩を超えるような日があっても、休日はほとんど車移動なので、2,000〜3,000歩に留まっているのが原因です。もう少し頑張ります！
②ながらスクワット
スクワットは、全身の中で特に筋肉量の多い下半身全体を使うトレーニングであることは有名です。
大きな筋肉面積ベスト3である、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリング（太もも裏の筋肉）を鍛えることが出来、トレーニングの効率が良いとされています。
このスクワットを日常生活に組み込む方法をご紹介します。自分は朝の歯磨き&ドライヤー中に行っています。
この２つの動作は、手は塞がっていますが、足は自由だからです。
この時間がもったいない！それならばスクワットを入れ込もう！と思ったわけです。
毎朝50回のスクワットをしています。一度ルーティンに入れてしまえば、続けることは難しくありません。
③腹筋ローラーを使ってみる
こちらはながらではないのですが、毎朝やっています。
腹筋は、セルフでやるとどうしても楽な体勢でやろうとしてしまいます。
それを腹筋ローラーを使うことで、より短時間で効果的に行うことが可能となります。
自分は毎朝10回×3セット行っています。時間にして10分程度です。
体が床と水平になるまで、ゆっくりと腹筋ローラーを転がすと、かなり負荷がかかります。はじめは相当辛いです。
腹筋ローラー自体はAmazonなどで1,000円ちょっとで購入できますので、コスパは良いかと思います。膝に力がかかりますので、マットが付属されているものがオススメです。
④ながらランニングです
週2回を目標に30分間のランニングを始めました。なぜランニングにながらが付くかというと考えながら走るという意味です。
仕事のことや、家族のこと、資産運用のこと、誰にも邪魔されずに集中して考える良い時間になります。
走りながら考えると頭がクリアになる気がします。
厚生労働省のHPによると、運動習慣者の定義を『30分・週2回の運動を1年以上している者』としています。
週2回の運動は働きながらだとなかなか難しいですよね。そこでH29年夏より、早朝ランニング始めました
澄んだ空気の中でランニングをすると、頭が冴えて朝の仕事の取り組みも変わってきます。冬は夜明けが遅く、寒さも手伝いかなり辛いですが…。
以上、ながらトレーニング4点をご紹介させて頂きました。
今回のまとめです
年齢とともに基礎的な体力は、落ちていきます。
それが徐々にである為、自覚するのが遅れてしまいます。でも確実に落ちていきます。。。
体力をつけなければ、運動しなくては、と思うのですが、時間がないのが現状です。
そこでオススメしたいのが、今回の 『ながらトレーニング』 です。
1日の時間は有限です。体力や集中力にも限界があります。
だからこそ、効率良くできるトレーニングをオススメしたいと思います。
③の腹筋と④のランニングをはじめてから、体のキレが良くなりました。歩くのも速くなり、体が締まり、以前より疲れづらくなった気がします。
通勤中の他のサラリーマンが止まって見えます！！そのくらい動きにキレを感じています。
まずは始めることが大事ですが、それ以上に続けることが大切です。
キープトレーニングしていきましょう！
